La principal recomendación es establecer horarios. Para ello puede resultar de utilidad hacer una agenda diaria donde se incluyan horarios de comidas, baño, actividad escolar, actividad física, tiempo de ocio en pantallas o dispositivos electrónicos y hora de dormir.
Los niños y las niñas y los adolescentes necesitan rutinas. Las rutinas les ayudarán a crear ciclos a la hora de dormir y saber en que momento estar concentrados con actividades escolares.
Actividad física
- Se debe asegurar que el entorno en el que se practique una actividad sea adecuado y sin peligros, despejar una zona (la sala, por ejemplo) quitando elementos que les hagan tropezar o artículos que se puedan romper.
- A la hora de hacer deporte, hay que asegurar el aporte de líquidos (agua). Es conveniente hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico. Recordad que si hay sensación de sed ya tienen un 3% de deshidratación.
- A los niños con edades comprendidas entre 1 y 5 años se les recomienda 3 horas de actividad física diaria, actividad que se debe fraccionar a lo largo del día, siempre a través del juego (gincanas, saltar obstáculos en el salón de casa, pilla-pilla, búsqueda de tesoros, yoga).
- A los niños con edades comprendidas entre los 5 y los 17 años se les recomienda actividad física durante al menos 1 hora diaria. Debe ser una actividad física moderada en la que le cueste hablar cuando realice la actividad, en su mayor parte aeróbica (saltar, saltar comba, baile, correr en un mismo sitio levantando las rodillas, repeticiones de sentadillas, subir y bajar escalones…) aunque también pueden realizar tonificación utilizando su propio peso o ayudándose de bandas, o también yoga.
- Realizad actividad física en familia: recordad que imitan muchos de nuestros actos y siempre es momento de fomentar hábitos saludables
- Limitad las horas de sedentarismo con objetos electrónicos (Tablet, Ipad, ordenador, móvil, tv…) como máximo a 2 horas al día, horarios diferentes a uso académico evitando su uso en horas de la noche o en las últimas horas de la tarde.
Hábitos de sueño
En cuanto al sueño, las recomendaciones serían las siguientes:
- Instaurar límites y continuar con horarios de sueño
- Crear un corto ritual relajante antes de acostar al niño: un cuento, una canción suave o cualquier actividad tranquila, bajar la intensidad de la luz.
- Evitar tomar bebidas estimulantes (café, chocolate, bebidas de cola o energéticas sobre todo por la tarde y noche).
- Hacer ejercicio físico de forma regular puede ayudar a conciliar el sueño nocturno, aunque no es recomendable en las horas previas a irse a la cama.
- Limitar la exposición a luz blanca de elementos electrónicos como Tablet, IPad, ordenador, móvil, tv…), ya que dificultan la conciliación del sueño y disminuyen su profundidad. Lo mejor es mantenerlos fuera del dormitorio cuando se vaya a dormir.
- Siestas cortas a primera hora de la tarde (30-45 minutos).
- El tabaco, el alcohol y otras drogas tienen efectos nocivos sobre el sueño y sobre la propia salud en general.
Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, Plan de Acción Mundial sobre Actividad Física 2018-2030, Colegio Americano de Medicina Deportiva, Asociación Española de Pediatría.
Algunos tutoriales que les pueden ayudar
- Cosmic Kids (Youtube)
- Ictiva Gimnasia para niños (Youtube)
- Yoga para niños – Smile and learn (Youtube)
- http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/actividadFisica/actividad/recomendaciones/home.htm
- https://programapaido.general-valencia.san.gva.es/index.php/p-ejercicio/
Artículo de la Dra. Yanira Castillo. Servicio de Pediatria y Medicina del Deporte