
La principal recomanació és establir horaris. Pot ser d’utilitat fer servir una agenda diària on incloguis horaris de menjars, bany, activitat escolar, activitat física, temps d’oci en pantalles o dispositius electrònics i hora de dormir.
Els nens i les nenes i els adolescents necessiten rutines. Les rutines els ajudaran a crear cicles a l’hora de dormir i saber en quin moment estar concentrats amb activitats escolars.
Activitat física
- S’ha d’assegurar que l’entorn en què es practiqui una activitat sigui adequat i sense perills, deixar lliure una zona (la sala, per exemple) treient elements que els facin ensopegar o articles que es puguin trencar.
- A l’hora de fer esport, cal assegurar l’aportació de líquids (aigua). És convenient hidratar abans, durant i després de l’exercici físic. Recordeu que si hi ha sensació de set ja tenen un 3% de deshidratació.
- Als nens i a les nenes amb edats compreses entre 1 i 5 anys se’ls recomana 3 hores d’activitat física diària, activitat que s’ha de fraccionar al llarg del dia, sempre a través del joc (gimcanes, saltar obstacles en el saló de casa, agafa -pilla, recerca de tresors, ioga).
- Als infants amb edats compreses de 5 i 17 anys se’ls recomana activitat física durant al menys 1 hora diària. Ha de ser una activitat moderada on li costi parlar quan faci esport, en la seva major part aeròbica (saltar, saltar corda, ball, córrer en un mateix lloc aixecant els genolls, repeticions de esquat, pujar i baixar esglaons …) tot i que també poden realitzar tonificació utilitzant el seu propi pes o ajudant-se de bandes, ioga.
- Realitzeu activitat física en família: recordeu que imiten molts dels nostres actes i sempre és moment de fomentar hàbits saludables.
- Limitar les hores de sedentarisme amb objectes electrònics (Tablet, Ipad, ordinador, mòbil, TV …) com a màxim a 2 hores a el dia, horaris diferents a ús acadèmic i evitar el seu ús en hores de la nit i últimes hores de la tarda.
Hàbits de son
Respecte als hàbits de son les recomanacions són les següents:
- Instaurar límits i continuar amb horaris de son
- Crear un curt ritual relaxant abans de ficar al llit el nen: un conte, una cançó suau o qualsevol activitat tranquil·la, baixar la intensitat de la llum.
- Evitar prendre begudes estimulants (cafè, xocolata, begudes de cola o energètiques sobretot a la tarda i nit).
- Fer exercici físic de forma regular pot ajudar a agafar el son nocturn, encara que no és recomanable en les hores prèvies a anar-se’n al llit.
- Limitar exposició a llum blanca d’elements electrònics com Tablet, IPad, ordinador, mòbil, TV …), ja que dificulten la conciliació de la son i disminueixen la seva profunditat. El millor és mantenir-los fora de dormitori quan es vagi a dormir.
- Migdiades curtes a primera hora de la tarda (30-45 minuts).
- El tabac, l’alcohol i altres drogues tenen efectes nocius sobre la son i sobre la pròpia salut en general.
Recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut, Pla d’Acció Mundial sobre Activitat Física 2018-2030, Col·legi Americà de Medicina Esportiva, Associació Espanyola de Pediatria.
Alguns tutorials que us poden ajudar
- Cosmic Kids (Youtube)
- Ictiva Gimnasia para niños (Youtube)
- Yoga para niños – Smile and learn (Youtube)
- http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/actividadFisica/actividad/recomendaciones/home.htm
- https://programapaido.general-valencia.san.gva.es/index.php/p-ejercicio/
Article de la Dra. Yanira Castillo. Servei de Pediatria i Medicina Esportiva